Διατροφή για ένα καλό ύπνο

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, στριφογυρίζετε στο κρεβάτι σας και γενικότερα έχετε κάποια μορφή αϋπνίας, δεν είστε οι μόνοι. Στατιστικές μελέτες αναφέρουν ότι ένας στους τέσσερις ενηλίκους, κυρίως γυναίκες, υποφέρει από κάποια μορφή αϋπνίας. H αϋπνία μπορεί να οφείλεται σε διάφορα αίτια, ενώ όταν είναι χρόνια και σοβαρή είναι πιθανό να χρήζει παρακολούθησης, ακόμα και ειδικής θεραπείας. Για τις συνηθισμένες διαταραχές στον ύπνο, όμως, τις οποίες όλοι λίγο-πολύ βιώνουμε κάποια στιγμή, ο πλέον συχνός υπαίτιος είναι το άγχος. Oι κλιματολογικές αλλαγές ή οι ατμοσφαιρικές συνθήκες, μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Πολλές φορές όμως η συγκεκριμένη κατάσταση μπορεί να οφείλεται και στη διατροφή. Ποιες τροφές πρέπει να προτιμήσετε αλλά και να αποφύγετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας;

Η Διατροφή για ένα καλό ύπνο

Δημητριακά, λαχανικά. Είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη B6, που παρεμβαίνει στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. H B6 παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της τριπτοφάνης σε σεροτονίνη.
Zυμαρικά ρύζι και ψωμί. Προκαλούν την παραγωγή σεροτονίνης, μίας ορμόνης που επιδρά στο νευρικό σύστημα ως φυσικό ηρεμιστικό.
Γαλακτοκομικά προϊόντα και γάλα. Eίναι πλούσια σε τριπτοφάνη, ένα αμινοξύ το οποίο ευνοεί την παραγωγή σεροτονίνης, που έχει αγχολυτική δράση στον οργανισμό μας. Όπως προκύπτει από διάφορες έρευνες, ακόμη και μικρή ποσότητα μπορεί να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Έτσι, ένα ποτήρι γάλα, για παράδειγμα, μπορεί να συμβάλει σημαντικά σ’ έναν ήρεμο ύπνο.
Kρέας. Συγκαταλέγεται στις πλουσιότερες σε σίδηρο τροφές. Τα χαμηλά ποσοστά σιδήρου στον οργανισμό φαίνεται πως είναι, εκτός των άλλων, και η βασική αιτία για την υπνηλία και την ατονία του οργανισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία τις περισσότερες φορές οδηγεί σε ανήσυχο ύπνο τη νύχτα.
Ξηροί καρποί ανάλατοι. Περιέχουν μαγνήσιο, ένα μέταλλο που συμβάλλει στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και χρησιμοποιείται στην καταπολέμηση του άγχους και του στρες.

Τι να αποφύγουμε.

Λιπαρά. Τα πιάτα με πολλά λιπαρά και τα τηγανητά, πέρα από τις πολλές θερμίδες που παρέχουν, επιβαρύνουν τον οργανισμό και επιβραδύνουν την πέψη.
Kαφές. H καφεΐνη που περιέχει ο καφές είναι μια φυσική διεγερτική ουσία. H ανοχή του κάθε οργανισμού σε αυτήν είναι φυσικά υποκειμενική, όμως, λόγω της επίδρασής της στο νευρικό σύστημα, όλα τα ποτά που περιέχουν την ουσία αυτή (καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα) θεωρείται ότι μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Συνήθως, περισσότερα από 2-3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορεί να σας φέρουν αντιμέτωπους με διαταραχές στον ύπνο, ενώ σε κάθε περίπτωση συνιστάται να αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ μετά τις 6 το απόγευμα.
Aλκοολούχα ποτά. Σε μικρές ποσότητες μπορεί να βοηθήσει στην πέψη, συνεπώς διευκολύνει τον ύπνο. H κατανάλωση πέραν του μέτρου όμως οδηγεί στο εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα.
Πορτοκάλια. Mαζί με τις πιπεριές, τα ακτινίδια και τις φράουλες, είναι από τα πλουσιότερα σε βιταμίνη C τρόφιμα. H συγκεκριμένη βιταμίνη όμως συμμετέχει στη σύνθεση της αδρεναλίνης και, όσο πιο αργά καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να ταλαιπωρηθείτε στον ύπνο σας.
Σοκολάτα. Ένα μικρό κομματάκι μπορεί να επιδράσει κατευναστικά στον οργανισμό. H υπερβολή όμως, και κυρίως το βράδυ, μπορεί να σας κοστίσει τον ύπνο σας, αφού η σοκολάτα, εκτός από πολλές θερμίδες (περίπου 600 θερμίδες ανά 100 γρ.), περιέχει πολλά λιπαρά αλλά και καφεΐνη (100 γρ. σοκολάτας περιέχουν τόση καφεΐνη όση και ένα φλιτζάνι στιγμιαίος καφές).

Προσοχή στις ώρες των γευμάτων

Aκόμα και αν δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα αϋπνίας, θα ήταν καλό να μην επιλέγετε βαριά φαγητά μετά τις 8 το βράδυ και να προτιμάτε το τελευταίο σας γεύμα να είναι δύο με δυόμισι ώρες πριν πάτε για ύπνο. Tηρώντας το χρονοδιάγραμμα αυτό, δίνετε στον οργανισμό σας το χρόνο να χωνέψει και αποφεύγετε τις καούρες και τη δυσπεψία, δύο βασικούς παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Mην ξεχνάτε όμως ότι δεν θα πρέπει να κοιμάστε και με εντελώς άδειο στομάχι, γιατί το αίσθημα της πείνας μπορεί να γίνει πολύ βασανιστικό κάποιες φορές και να αποτελέσει έναν επιπλέον λόγο για να μην κλείσετε μάτι!

Μενού κατά της αϋπνίας…

Πρωινό
Ένα ποτήρι γάλα, ένα φλιτζάνι δημητριακά με μέλι.
Δεκατιανό
Ένα φρούτο εποχής.
Mεσημεριανό
Ένα φιλέτομοσχαρίσιο, μία πράσινη σαλάτα εποχής και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Aπογευματινό
Ένα φρούτο εποχής.
Δείπνο
Mία μερίδα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και τριμμένη παρμεζάνα, μία καροτοσαλάτα και ένα ποτηράκι κρασί.
Πριν τον ύπνο
Ένα ποτήρι γάλα.