Στρες και παχυσαρκία!

 «Έχω στρες, άρα τρώω!» μία δήλωση περα για πέρα αληθινή για γυναίκες και άντρες κάθε ηλικίας, για εφήβους, ακόμα και για παιδιά Δημοτικού σχολείου! Πολλοί άνθρωποι αποκτούν τη συνήθεια της υπερφαγίας, ή απλά να τρώνε σε υπερβολικές ποσότητες, σαν αντίδοτο ή σαν φάρμακο κατά του στρες και της μελαγχολίας. Γιατί όμως συμβαίνει κάτι τέτοιο;

Η ορμόνη του στρες «κορτιζόλη» είναι σε υψηλά επίπεδα στο αίμα των ανθρώπων που δηλώνουν στρεσαρισμένοι, κάτι που δείχνει ότι το στρες δεν είναι απλώς μια ιδέα ή ένα συναίσθημα, αλλά κάτι το οποίο έχει οργανική βάση κι επηρεάζει το άτομο σαν σύνολο. Αυτή η ορμόνη του στρες εντείνει το αίσθημα της πείνας και συντελεί στην επιθυμία του ατόμου να καταναλώσει φαγητό, άρα -έμμεσα- ευθύνεται και για τα περιττά κιλά που παίρνει κανείς όταν αισθάνεται στρεσαρισμένος. Οι τεχνικές για τη διαχείριση του στρες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης στο αίμα, άρα αυτού του είδους οι τεχνικές είναι πολύ σημαντικές για την επιτυχία μιας δίαιτας αδυνατίσματος.

Πότε αισθανόμαστε το στρες εντονότερα;

Συνήθως αισθανόμαστε το στρες εντονότερα όταν συμβαίνουν διάφορες αλλαγές στη ζωή μας, είτε θετικές είτε αρνητικές. Όταν κάνουμε δίαιτα, αλλάζουμε το στυλ της ζωής μας ώστε να περιλαμβάνει τις διαφορετικές διατροφικές μας συνήθειες, υγιεινές επιλογές αλλά και φυσική άσκηση, καθώς επίσης και υπομονή και επιμονή για να πετύχουμε τον στόχο μας. Έτσι, αλλάζουμε τον τρόπο που βλέπουμε το φαγητό αλλά και το πώς αντιμετωπίζουμε τη ζωή μας, γενικότερα. Κι ενώ πρόκειται για θετικές αλλαγές που θα οδηγήσουν σε μια ευχάριστη κατάσταση, πολλοί άνθρωποι που κάνουν δίαιτα δηλώνουν ότι αισθάνονται έντονο στρες.

Στρες και δίαιτα

Το στρες που αισθάνεται κανείς στη φάση της δίαιτας δε σχετίζεται αποκλειστικά με την προσπάθεια και τις αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτή την περίοδο. Πολλοί άνθρωποι έχουν μάθει να οχυρώνονται πίσω από τα κιλά τους ώστε να κρύψουν άλλα πράγματα, όπως για παράδειγμα το φόβο τους ότι δεν είναι ικανοί να κάνουν μια σταθερή σχέση.

Ξεκινώντας μια δίαιτα λοιπόν, κανείς πέρα από τα περιττά κιλά που έχει να χάσει, έχει να χάσει και αντιλήψεις και πεποιθήσεις σχετικά με τον εαυτό του και τη ζωή, που σχετίζονται με το σωματικό βάρος. Έτσι, για παράδειγμα, το άτομο που λέει «δεν μπορώ να βρω καλή δουλειά λόγω του βάρους μου» αν χάσει κιλά θα πρέπει να έρθει αντιμέτωπο με μια διαφορετική πραγματικότητα: για παράδειγμα, είμαι λεπτός/ή, αλλά δεν έχω αρκετές ικανότητες στον τομέα μου και γι’ αυτό δε βρίσκω εργασία, κι όχι λόγω βάρους. Έτσι, τα περιττά κιλά συχνά γίνονται μια καλή δικαιολογία για να κρύψει κανείς άλλα μειονεκτήματά του και να εφησυχάσει.

Παρόλα αυτά, με ή χωρίς τα περιττά κιλά, ο ψυχολογικός μηχανισμός στη βάση του προβλήματος είναι ίδιος. Έτσι, πολλές δίαιτες καταλήγουν σε αποτυχία, όχι γιατί το άτομο που προσπαθεί δεν έχει αυτοπειθαρχία, αλλά επειδή του λείπουν άλλα, βασικά ψυχολογικά στοιχεία που θα διασφαλίσουν το ότι η δίαιτα θα πετύχει.

Το στρες της δίαιτας βέβαια εντείνεται από τα καθημερινά μικροπροβλήματα, το άτομο καταφεύγει στο φαγητό για να χαλαρώσει και να αισθανθεί καλύτερα, με αποτέλεσμα όμως να δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος, από τον οποίο κανείς δύσκολα βγαίνει.

Τα άτομα που έχουν στρες τείνουν να καταφεύγουν σε αυτό-καταστροφικές και ανθυγιεινές συμπεριφορές, όπως το να τρώνε μέχρι υπερβολής και ύστερα να καταφεύγουν σε στέρηση και κοπιαστική άσκηση, στο να πίνουν υπερβολικά ή να καπνίζουν πολύ περισσότερο απ’ ότι όταν είναι ήρεμοι.

Πώς ξέρω ότι όταν τρώω είμαι εκτός ελέγχου;

  • Τρώω υπερβολικές ποσότητες φαγητού
  • Τρώω γρήγορα
  • Έχω την αίσθηση ότι δεν έχω τον έλεγχο όταν τρώω
  • Τρώω άσχετα από το αν πεινάω
  • Τρώω μόνος/η και προσπαθώ να κρύψω τις ποσότητες φαγητού
  • Ντρέπομαι για το πόσο τρώω
  • Συνεχίζω το φαγητό ακόμα κι αν αισθανθώ χορτάτος/η
  • Μετά το φαγητό δεν ακολουθεί εμετός, έντονη άσκηση ή χρήση καθαρτικών ή διουρητικών, όπως συμβαίνει στην περίπτωση της βουλιμίας

 

Γιατί κανείς καταφεύγει στο υπερβολικό φαγητό;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για μια τέτοια συμπεριφορά, συνήθως ψυχολογικοί στη φύση τους. Οι διαταραγμένες οικογενειακές σχέσεις, η χαμηλή αυτοεκτίμηση, η έλλειψη αυτοπεποίθησης, η αίσθηση ότι το άτομο δεν έχει τον έλεγχο της ζωής του, μπορεί εύκολα να οδηγήσουν στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού, σαν ένα τρόπο εξισορρόπησης των παραπάνω δυσκολιών.

Πάνω από το 50% των ατόμων που καταφεύγουν στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού έχουν την εμπειρία της κατάθλιψης. Τα άτομα αυτά δηλώνουν ότι συνήθως τα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού συμβαίνουν όταν υπάρχει αλλαγή διάθεσης ή ψυχικής κατάστασης, όπως για παράδειγμα όταν είναι θυμωμένα, στεναχωρημένα, ανήσυχα ή βαριούνται. Το ψυχολογικό στρες μπορεί επίσης να πυροδοτήσει τέτοια επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού. Η παρορμητική συμπεριφορά είναι συχνά στοιχείο της προσωπικότητας αυτών των ατόμων.

Επιπτώσεις

Οι επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού δεν περιορίζονται μόνο στα περιττά κιλά. Τα άτομα που τρώνε μέχρι υπερβολής παρουσιάζουν ψυχολογικά σκαμπανεβάσματα και δεν αισθάνονται μέσα τους καλά. Επιπλέον, έχουν αυξημένο κίνδυνο για χρόνια παχυσαρκία και συνοδά προβλήματα, όπως αυξημένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη, πίεση, καρδιοαγγειακά και αναπνευστικά προβλήματα. Επίσης, τα άτομα αυτά καταναλώνουν μεν πολύ φαγητό, όμως οι επιλογές τους είναι ιδιαίτερα ανθυγιεινές-αφού πρόκειται για κατεργασμένους υδατάνθρακες και φαγητά υψηλά σε λίπος και ζάχαρη. Έτσι, στερούν τον εαυτό τους από πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία με αποτέλεσμα να υπονομεύουν περαιτέρω την υγεία τους και την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τις ιώσεις και τους εξωτερικούς εισβολείς, καθώς και το στρες.

Η θεραπευτική προσέγγιση

Η θεραπευτική προσέγγιση δεν περιλαμβάνει αποκλειστικά δίαιτα, μια που το πρόβλημα είναι τελικά ψυχολογικό στη φύση του. Σε πολλές περιπτώσεις δε γίνεται καν προσπάθεια για δίαιτα, αλλά με την ψυχολογική στήριξη και θεραπεία το άτομο από μόνο του μειώνει τις ποσότητες φαγητού και μαθαίνει να κάνει υγιεινές επιλογές.

Ο ρόλος της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας είναι να βοηθήσει το άτομο να καταλάβει το λανθασμένο μοτίβο της διατροφικής του συμπεριφοράς, ποιοι είναι οι συγκεκριμένοι παράγοντες που το πυροδοτούν και να το αλλάξει. Το άτομο μαθαίναι να εξετάζει τις ανθυγιεινές διατροφικές του συνήθειες καθώς επίσης και τις συγκεκριμένες σκέψεις και συναισθήματα που το οδηγούν στο να αντιδράσει τρώγοντας υπερβολικά και να τις αντιδρά με σωστές και υγιεινές συμπεριφορές στη διάθεση και τις σκέψεις του.

Πώς μπορεί να ελεγχθεί το στρες και να μειωθεί η κατανάλωση φαγητού;

– Με την τακτική άσκηση. Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι η άσκηση είναι από τους αποτελεσματικότερους τρόπους για να ελέγξει κανείς τα επίπεδα κορτιζόλης τους. Επιπλέον, με την άσκηση καίγονται θερμίδες, επιταχύνεται ο μεταβολισμός, άρα διευκολύνεται η διαδικασία της δίαιτας.

– Οι τεχνικές χαλάρωσης και διαλογισμού είναι επίσης πολύ σημαντικές για να μάθει κανείς να διαχειρίζεται το στρες του, όχι μόνο στην περίοδο της δίαιτας, αλλά και μετά την απώλεια των κιλών (ώστε να μην τα ξαναβάλει).

– Η ύπαρξη ενός κοινωνικού δικτύου υποστήριξης, με συγγενείς και φίλους, είναι επίσης ένα καλό αντίδοτο για τον έλεγχο του στρες και των συμπτωμάτων του.

– Πέστε στον εαυτό σας ότι θα περιμένετε 15-20 λεπτά πριν φάτε και ασχοληθείτε με κάτι άλλο. Το πιθανότερο είναι ότι καθώς η προσοχή σας θα μετατοπιστεί από το φαγητό, θα το ξεχάσετε και δεν θα το έχετε ανάγκη.

– Κρατήστε μια γραπτή λίστα του τι τρώτε κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι μια τόση δα μπουκίτσα. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε το πόσο έχετε φάει ήδη και αν πράγματι χρειάζεστε κάτι ακόμα.

– Αν καταναλώνετε υπερβολικό φαγητό στην αρχή της ημέρας, ξυπνώντας ξεκινήστε τη μέρα σας με κάτι άλλο που σας ευχαριστεί και σας φτιάχνει τη διάθεση. Η ελαφριά γυμναστική είναι μια καλή ιδέα.

– Αν πάλι καταναλώνετε υπερβολικό φαγητό στο τέλος της ημέρας, προγραμματίστε να δείτε μια ταινία, να διαβάσετε ένα περιοδικό ή να μιλήσετε στο τηλέφωνο, προκειμένου να μην καταφύγετε στο φαγητό.

– Αφήστε στην πόρτα του ψυγείου σας ένα σημείωμα για τον εαυτό σας, που λέει κάτι του τύπου «σκέψου πριν φας!» ή «πεινάς πραγματικά ή έχεις στρες;»

– Προσπαθήστε να μη χάνετε γεύματα και να επιλέγετε υγιεινές τροφές.